Най-здравословната диета, според вашите гени

Написано за Близнаци от Хеге Дж. Тунстад

Ако бихте могли да помолите гените си да кажат кои видове храни са най-подходящи за вашето здраве, те биха имали прост отговор: една трета протеин, една трета мазнини и една трета въглехидрати.

Това показва последните генетични изследвания е най-добрата рецепта за ограничаване на риска от повечето заболявания, свързани с начина на живот.

Кредитна снимка: Pink Sherbet Photography

Храната влияе на генната експресия

Изследователите Ингердид Арбо и Ханс-Ричард Братбакк от Норвежкия университет за наука и технологии (NTNU) са хранели хората с леко наднормено тегло с различни диети и са изследвали ефекта на това върху генната експресия. Генната експресия се отнася до процеса, при който информацията от ДНК последователността на ген се превежда в вещество, подобно на протеин, което се използва в структурата или функцията на клетката.

Берит Йохансен, професор по биология в NTNU, ръководи докторантите на проекта и провежда изследвания на генната експресия от 90-те години. Тя каза:

Установихме, че диета с 65 на сто въглехидрати, която често е това, което средният норвежец яде в някои ястия, кара редица класове гени да работят извънредно. Това засяга не само гените, които причиняват възпаление в тялото, което първоначално искахме да изследваме, но и гените, свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, деменция и диабет тип 2 - всички основни заболявания, свързани с начина на живот.

Общи диетични съвети и хронични заболявания

Тези открития подбиват по-голямата част от основите на диетите, които сте чували, ще ви спестят. Съветите за хранене изобилстват и има голяма разлика в това колко научно е обосновано. Но едва сега изследователите измислят връзката между диетата, храносмилането и ефекта върху здравето и имунната система - така че те вече могат да кажат не само кои видове храни са най-здравословни, но и защо. Йохансен каза:

Кредитна снимка: Алекс Е. Проймос

Както диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така и с високо въглехидрати са грешни. Но диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-близка до правилната диета. Здравословната диета не трябва да се състои от повече от една трета въглехидрати (до 40 на сто калории) във всяко хранене, в противен случай ние стимулираме гените си да инициират дейността, която създава възпаление в организма.

Това не е онзи вид възпаление, което бихте изпитали като болка или болест, но вместо това е все едно се борите с хронично състояние, подобно на лек грип. Кожата ви е малко по-зачервена, тялото ви съхранява повече вода, чувствате се по-топло и не сте на върха психически. Учените наричат ​​това метаболитно възпаление.

Надпреварата с оръжие на тялото

Йохансен твърди, че диетата е ключът към контрола на нашата лична генетична податливост към болести. Избирайки какво ядем, ние избираме дали ще предоставим на гените си оръжията, които причиняват болест. Имунната система работи така, сякаш е органът за наблюдение и полиция на организма. Когато консумираме твърде много въглехидрати и организмът се задейства да реагира, имунната система мобилизира силата си, сякаш тялото е нахлуло от бактерии или вируси. Йохансен каза:

Гените реагират веднага на това, с което трябва да работят. Вероятно е инсулинът да контролира тази надпревара с оръжия. Но това не е толкова просто, колкото регулирането на кръвната захар, както мнозина смятат. Ключът се крие в второстепенната роля на инсулин в редица други механизми. Здравословната диета е свързана с яденето на специфични видове храни, така че да минимизираме необходимостта на организма да отделя инсулин. Секрецията на инсулин е защитен механизъм в отговор на твърде много глюкоза в кръвта и дали тази глюкоза идва от захар или от несладки въглехидрати, като нишестета (картофи, бял хляб, ориз и др.), Don наистина няма значение.

Избягвайте капана за мазнини!

Професорът предупреди да не бъде настигнат в капана за мазнини. Просто не е добре да се изрежат въглехидратите напълно, каза тя.

Капана за мазнини / протеини е също толкова лош, колкото капана за въглехидрати. Става въпрос за правилния баланс, както винаги.

Тя каза, че също трябва да се уверим, че на вечеря трябва да ядем въглехидрати, протеини и мазнини в пет до шест по-малки хранения, не само за основното хранене.

Яденето на няколко малки и средни ястия през целия ден е важно. Don t пропуснете закуската и don t пропуснете вечерята. Една трета от всяко хранене трябва да бъде въглехидрати, една трета протеин и една трета мазнини. Това е рецептата за поддържане на възпалителни и други засилващи заболяването гени.

Промяната е бърза

Йохансен обаче имаше някои обнадеждаващи думи за тези от нас, които са се хранели с високо въглехидратна диета.

Отне само шест дни, за да се промени генната експресия на всеки от доброволците. Така че е лесно да започнете. Но ако искате да намалите вероятността от заболяване на начина на живот, тази нова диета ще трябва да бъде постоянна промяна.

Йохансен подчерта, че изследователите очевидно все още нямат всички отговори на връзката между диетата и храната. Но тенденциите в откритията, заедно с най-новата научна литература, дават яснота, че препоръката трябва да бъде за хората да променят хранителните си навици.

В противен случай все по-голям брой хора ще бъдат засегнати от хронични заболявания на начина на живот.

Новият баланс на храните

Повечето от нас смятат, че е добре да има храни, които можете да ядете или да не ядете, независимо дали става въпрос за въглехидрати или мазнини. И така, как ще знаем какво да сложим на чиниите си?

Трябва ли да броим калории и да претегляме храната си сега? Йохансен каза:

Разбира се можете да бъдете толкова внимателни. Но вие ще изминете дълъг път само като направите някои основни избори. Ако намалите варените кореноплодни зеленчуци като картофи и моркови и замените белия хляб с няколко филийки с пълноценно хранене, като ръжен хляб или изпечете собствен хрупкав хляб, ще намалите значително количеството на лошите въглехидрати в диетата си, Освен това, не забравяйте да ядете протеини и мазнини при всяко хранене, включително закуска!

Салата също съдържа въглехидрати
Йохансен обясни, че много от нас не осъзнават, че всички плодове и зеленчуци, които ядем, също се считат за въглехидрати и че това не са само сладки въглехидрати, за които трябва да внимаваме. Тя каза:

Салата е изградена от въглехидрати. Но трябва да ядете много зеленина, за да получите много калории. Паровите броколи са чудесна алтернатива на варените картофи. Плодовете са добри, но трябва да внимавате да не ядете едновременно големи количества от високогликемичните плодове. Разнообразието е важно.

Най-доброто е да намалим картофи, ориз и макаронени изделия и да си позволим някои от хубавите неща, които отдавна са в кучешката къща в хладилника. Йохансен каза:

Вместо леки продукти, ние трябва да ядем истинска майонеза и заквасена сметана и да имаме истинска сметана във вашия сос и да ядем мазна риба. Това каза, все пак трябва да помним да не ядем прекалено много храна, нито при всяко хранене, нито през деня. Мазнините са два пъти по-богати на калории, отколкото въглехидратите и протеините, така че трябва да имаме това предвид, когато планираме размерите на нашите порции. Мазнините също са различни. Не трябва да ядем твърде много наситени животински мазнини, но мононенаситените растителни мазнини и полиненаситени морски мазнини са добри.

Кредит на изображението: дърводелски произведения

Разпределете калориите си навън

Тогава имаше въпрос за шест хранения на ден. Трябва ли да ядем едно и също количество при всяко хранене? Вечерна закуска отново ли е наред? А закуската все още е най-важното хранене? Йохансен каза:

По-добре е да разпределите калориите си през храненията през деня, а не да се препъвате в огромна вечеря. И двете вечерна закуска и закуска са добри. Очевидно не е добре да спите, когато сте пълни пълни, но тялото трябва да се зарежда и след вечеря. Това означава три основни хранения на ден и 2-3 закуски, всички балансирани.

Йохансен обясни, че едно от основните открития на нейното проучване е, че разпределянето на калориен прием през деня има благоприятен ефект върху здравето.

Джонсън каза, че изследванията са довели до две важни открития. Единият е положителният ефект от много хранения през целия ден и подробностите за качеството и състава на компонентите в оптимална диета, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини. Второто е, че богатата на въглехидрати диета, независимо от това дали човек преяжда или не, има последствия за гените, които засягат болестите на начина на живот.

Начин за измерване на генетичната температура

По време на изследването изследователите изследвали степента, в която различните гени са работили нормално или извънредно. Обобщена мярка за резултатите от цялата тази генетична активност се нарича генна експресия. Почти може да се счита за измерване на генетичната температура на здравословното състояние на организма. Йохансен каза:

Говорим за събиране на огромно количество информация. И не е като да има ген за възпаление, например. Така че ние търсим дали има групи гени, които работят извънредно. В това проучване видяхме, че цяла група гени, които участват в развитието на възпалителни реакции в организма, работят извънредно време като група.

Не само възпалителните гени влагат в извънреден труд, както ще се окаже. Някои клъстери от гени, които се откроиха като свръхактивни, са свързани с най-често срещаните заболявания на начина на живот.

Гени, които участват в диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, болестта на Алцхаймер и някои форми на рак, реагират на диета и се регулират или активират чрез диета, богата на въглехидрати

Йохансен не е изследовател на рак и не твърди, че е възможно да премахнете риска от диагноза рак чрез хранене. Но тя смята, че си струва да се отбележи, че гените, които свързваме с риска от заболяване, могат да бъдат повлияни от диетата.

Не казваме, че можете да предотвратите или забавите появата на Алцхаймер, ако се храните правилно, но изглежда разумно да намалим въглехидратите в нашите диети.

Тя добави:

Нуждаем се от повече изследвания по този въпрос. Изглежда ясно, че съставът и количеството на нашите диети могат да бъдат ключови за повлияване на симптомите на хроничното заболяване. Важно е да се прави разлика между качеството и количеството на диетата, като и двете явно имат много специфични ефекти.

Фонтани на младежки гени
Някои гени не са регулирани нагоре, а точно обратното - те се успокояват, отколкото ускоряват, показва проучването на Йохансен. Йохансен каза:

Интересно беше да видим намаляването на генетичната активност, но наистина бяхме щастливи да видим кои гени участват. Един набор от гени е свързан със сърдечно-съдови заболявания. Те бяха регулирани надолу в отговор на балансирана диета, за разлика от богата на въглехидрати диета. Друг ген, който е значително по-различно експресиран от тестваните диети, е този, който в международната научна литература обикновено се нарича „младежкият ген“.

Всъщност не сме се натъкнали на младежкия фонтан, но трябва да вземем тези резултати сериозно. Важното за нас е, че малко по малко разкриваме механизмите на прогресиране на болестта за много от основните ни заболявания, свързани с начина на живот.

Хеге Дж. Тунстад работи като писател на науката в списание GEMINI. Тя живее в Тронхейм, където е учила комуникация, философия, биология, психология и невронаука. Тя е заета от Норвежкия университет за наука и технологии.